Como usted sabe, una persona aproximadamente 70-80% se compone de agua, por lo que es extremadamente importante consumir líquidos. Y dado que bajo esfuerzo físico una parte de la humedad desaparece, es necesario reponer sus reservas. Pero, ¿cómo debería beber exactamente mientras practica deportes?
¿Por qué beber agua?
De inmediato, vale la pena señalar que el agua es necesaria, y especialmente con un mayor esfuerzo físico. Durante el entrenamiento en forma de sudor, se desprende una gran cantidad de líquido (aproximadamente 1-3% del peso corporal total), y su exceso puede provocar deshidratación e incluso un golpe de calor.
La humedad es necesaria para la termorregulación. Dado que bajo cargas intensas la temperatura corporal inevitablemente aumenta, el sudor comienza a emerger, lo que enfría el cuerpo. Pero al mismo tiempo, el fluido deja todos los tejidos, incluidos los músculos, y necesitan agua para el trabajo normal. Además, la sangre se vuelve notablemente más espesa, y debido a esto se vuelve difícil para el corazón bombearla, la carga que cae sobre ella casi se duplica.
Entre otras cosas, el agua es necesaria para perder peso. Por lo tanto, con su deficiencia, el proceso de quemar células grasas está fuertemente inhibido. Y sucede porque la sangre excesivamente densa no puede suministrar oxígeno a todas las células. Como resultado, las células grasas no se oxidan y, por lo tanto, no se queman.
Qué beber?
¿Qué tipo de agua es mejor beber?
- La opción ideal sería agua limpia ordinaria, y preferiblemente filtrada, hervida o en espera. El agua de grifo convencional no funciona, ya que contiene muchas sustancias innecesarias e incluso dañinas.
- También puede usar agua mineral, pero solo el comedor, no el medicamento (este último se recomienda solo si hay indicaciones).
- Para los atletas profesionales, la opción ideal serán las bebidas deportivas especiales, enriquecidas con sustancias útiles: vitaminas, macro y microelementos, proteínas, carbohidratos y minerales.
Es absolutamente imposible beber cualquier bebida gaseosa dulce, jugos y batidos. Primero, no saciarán su sed, en segundo lugar, contienen azúcar y, en tercer lugar, sobrecargarán el sistema digestivo.
Por cierto, la temperatura del líquido utilizado también es importante. Idealmente, el agua debe estar fría, ya que está en esta forma que no solo se absorbe mejor, sino que también ayuda a enfriar el cuerpo por completo. Un líquido excesivamente frío puede causar vasoespasmo y provocar hipotermia. Una caliente aumentará la sudoración y la temperatura corporal.
Cómo beber?
Antes del entrenamiento
Para saturar su cuerpo con humedad, aproximadamente dos o tres horas antes del ejercicio, beba aproximadamente 500 ml de agua. También vale la pena beber un vaso de agua alrededor de media hora antes del comienzo de la lección. Beba directamente antes de entrenar (especialmente mucho) no debería, aumentará la carga sobre el estómago y todo el cuerpo como un todo. En verano, el consumo debe aumentarse en aproximadamente 200-300 ml.
En entrenamiento
Durante el ejercicio, debe beber aproximadamente 100 ml cada 10-15 minutos. Pero debes hacer esto en pequeños sorbos. Muchos entrenadores recomiendan usar una porción después de cada ejercicio para reponer las reservas de fluidos. Y si fue difícil y requirió un gran esfuerzo, entonces el volumen de una sola vez puede aumentarse a 150-200 ml. También vale la pena enfocarse en su propio estado, es decir, en la sed.
Pero, en cualquier caso, no es necesario beber cantidades excesivas a la vez, ya que la sensación de hacinamiento provocará sensaciones desagradables e interferirá con el ejercicio y, en algunos casos, incluso provocará náuseas o vómitos.
Y luego que?
Después del entrenamiento, es extremadamente necesario compensar la pérdida de humedad, por lo que el agua potable en esta etapa es igualmente importante. Durante dos horas después del final de la sesión, beba aproximadamente 500-700 ml de agua. Continúe bebiendo en pequeñas porciones durante las próximas 4 horas, para restablecer el equilibrio del agua en la cavidad.
Cantidad óptima
¿Cuánta agua debo beber? Arriba, solo se presentaron los volúmenes aproximados, pero deben depender de sus necesidades, la intensidad de las cargas, las condiciones de entrenamiento, así como el peso y algunas características del organismo. Por lo tanto, cuanto más peso, más significativo será el volumen de fluido utilizado. Además, debe aumentar a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, ya que cuando se realizan ejercicios complejos, se pierde mucha más humedad.
Asegúrese de controlar su condición, saciar su sed, ya que es el indicador más confiable de la deficiencia de agua en el cuerpo. Además, si tiene problemas renales o enfermedades acompañadas de hinchazón, no abuse.
De cualquier manera, el volumen diario de ingesta de líquidos debe ser de aproximadamente 2-2.5 litros para personas con un peso corporal promedio. Pero en verano, el consumo debería aumentarse en aproximadamente 500-1000 mililitros.
Consejos útiles
Algunos consejos para atletas y aficionados:
- Para estar seguro de la calidad del agua, siempre traiga su propia botella al entrenamiento. Además, siempre mantenlo a tu lado.
- Para hacer las gargantas adecuadas ayudará a una botella deportiva especial con un dispensador conveniente.
- Beba mejor agua en pequeños sorbos y porciones pequeñas, para que el estómago no se sobrecargue (y una carga grande, acostada sobre él, puede interferir, causar incomodidad y reducir la eficiencia), y el cuerpo tendrá tiempo para absorber completamente el líquido.
- Para controlar la cantidad de agua que bebe, registre el volumen de líquido que consume.
- Detectar una deficiencia de líquido ayudará a orinar. Si su color es oscuro y la micción es rara, entonces su cuerpo claramente no tiene suficiente agua.
- Si dudas algo, entonces consulta a un entrenador experimentado.
- Ayudarán a llenar las reservas de humedad y los procedimientos de agua, ya que el cuerpo puede absorber parte del líquido a través de los poros de la piel. Por lo tanto, después de la clase, será útil tomar una ducha.
- No beba agua mineral excesivamente salada, ya que puede aumentar la sed.
- Beba cada vez que sienta sed, no debería pelear. Si realmente quieres beber, pero lo acabas de hacer, puedes enjuagarte la boca con agua. Así es como entran los boxeadores, quienes, durante las batallas, no pueden consumir líquido en absoluto.
- Se recomienda beber bebidas deportivas especializadas solo si las cargas durante el entrenamiento son significativas. Si la intensidad es baja, entonces el agua servirá.
¡Bebe adecuadamente para que tus entrenamientos sean efectivos y útiles!