El deporte no es solo la vida, sino también un cuerpo apretado y esbelto. Hay tantos ejercicios diferentes para diferentes grupos musculares y para diferentes propósitos. Por ejemplo, las chicas tienden a enfatizar y hacer que las partes más sexy de su cuerpo sean más apetitosas. Sorprendentemente, los ejercicios de fuerza, como el peso muerto, pueden ayudar en esto.
¿Qué es este ejercicio?
La tracción estática es uno de los ejercicios básicos, que es multiarticular, es decir, involucra varias articulaciones a la vez. El peso muerto es obligatorio con una carga adicional, cuyo papel puede jugar pesas, peso o barra.
Este ejercicio es el más común para deportes como el levantamiento de pesas y el culturismo, pero a menudo se incluye en el complejo de entrenamiento físico básico. De hecho, el ejercicio es potencia, pero dado que el peso puede ajustarse y modificarse, es posible que no se observe la acumulación de masa muscular.
¿Quién hará el ejercicio?
Aunque varios grupos musculares participan en el ejercicio, se siguen utilizando muchos antojos para fortalecer las nalgas y las piernas, así como para aliviar los músculos de estas zonas de alivio.
Beneficios del ejercicio
¿Cuál es el uso de deadlift?
- En primer lugar, este ejercicio le permite maximizar el uso de los principales grupos musculares, lo que significa que el cuerpo se realza y se realza.
- En segundo lugar, el peso muerto aumenta la resistencia.
- En tercer lugar, el ejercicio tiene el efecto más beneficioso sobre el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Y si funcionan sin interrupción y sin problemas, todos los órganos recibirán una cantidad suficiente de nutrientes con sangre y oxígeno con aire, lo que mejorará significativamente el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.
- En cuarto lugar, el peso muerto fortalece no solo los músculos, sino también las articulaciones. Muchos creen que es peligroso y perjudicial para la espalda, pero de hecho no lo es. Si el ejercicio se realiza correctamente, el corsé muscular de la espalda se fortalecerá y proporcionará un soporte completo y adecuado para la columna vertebral.
Trabajo muscular
¿Qué músculos trabajan durante el peso muerto? Sorprendentemente, una gran parte (alrededor del 75%) de toda la masa muscular está involucrada:
- músculos glúteos;
- músculos de la espalda: trapecio, los músculos más anchos, así como extensores y flexores;
- músculos de las manos (especialmente los bíceps y los antebrazos);
- músculos pectorales;
- músculos abdominales ;
- músculos de las piernas: pantorrilla, músculos de la cadera y la parte inferior de la pierna, tibial.
Y aunque el ejercicio en sí parece extremadamente simple, pero la carga es bastante intensa, incluso con un peso ligero.
Contraindicaciones
El ejercicio es bastante complejo e implica una carga de trabajo intensa, por lo que tiene algunas contraindicaciones:
- Cualquier lesión, incluidos hematomas, esguinces musculares, etc.
- Enfermedades de la columna vertebral (hernia intervertebral, osteocondrosis).
- Enfermedades del corazón o los vasos sanguíneos: tromboflebitis, venas varicosas, isquemia, insuficiencia cardíaca, hipertensión.
- Exacerbaciones de enfermedades crónicas graves.
- Cualquier condición acompañada de fiebre, debilidad y otros síntomas.
¿Cómo llevar a cabo?
¿Cómo hacer el ejercicio de peso muerto correctamente? Existen varias técnicas básicas de ejecución: clásica, "Sumo" y con patas rectas. Cada uno de ellos debe ser contado con más detalle.
Edición clásica
¿Cómo realizar antojos clásicos? Puntos importantes:
- La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. Pero la desviación natural de la cintura está permitida e incluso obligatoria.
- La posición de inicio depende de los objetivos que persigas. Entonces, si la espalda es paralela al piso, entonces la mayor carga recaerá en los músculos de la espalda. Al hacerlo, el ejercicio comenzará con el ajuste de la espalda en posición vertical. Luego, debe seguir el enderezamiento de las piernas.
- También en la posición inicial paralela al piso se pueden ubicar las caderas, lo que permitirá trabajar de manera completa y máxima los músculos de las piernas, así como también las nalgas. En este caso, el ejercicio comienza con la extensión de las piernas, que se lleva a cabo empujando las caderas. Luego sigue la reducción de la espalda a la posición vertical
- En la posición final, la escápula se reduce entre sí, y la mama en la versión correcta se alimenta hacia adelante.
- Recuerde que las manos no deben tirar de la barra, las manos solo deben apoyarla.
- Comience a bajar la barra de doblar las rodillas. A continuación, las nalgas se retraen y la espalda recta se baja simultáneamente. La barra debe estar lo más cerca posible de las piernas, ya que se desliza a lo largo de ellas y se mueve casi de forma estrictamente vertical.
Empuje con las piernas rectas
El peso muerto en piernas rectas (también se llama tracción rumana) se realiza de la siguiente manera:
- La barra se agarra a una distancia ligeramente más ancha que los hombros.
- Estira la espalda y conecta los omoplatos.
- Ahora comienza el ejercicio. Al mismo tiempo, incline la espalda (siempre recta) hacia delante, y también tome las nalgas hacia atrás.
- Si el estiramiento lo permite, intente mantener las piernas rectas; de lo contrario, doble ligeramente.
- La barra de la barra comienza a deslizarse a lo largo de las caderas y a lo largo de las partes frontales de las espinillas.
- El cuello debe llegar aproximadamente al centro de la espinilla, la varilla del piso no tocará. En este punto, debes sentir la tensión y la tensión de los músculos de la cadera.
Deberías tratar de concentrarte en la tensión de las nalgas. Todos los movimientos deben ser lentos y controlados para que la barra no suba o baje demasiado. Esta variante del ejercicio te permite calcular la superficie posterior y los músculos de los glúteos. Además, los músculos de la espalda están involucrados.
El peso muerto "Sumo"
La técnica de realizar el deadlift "Sumo" es la siguiente:
- Las piernas deben colocarse a una gran distancia una de la otra (más que una distancia del ancho de los hombros). Los calcetines se crían en un ángulo de 45 grados.
- El agarre es ligeramente más ancho que los hombros y recto.
- En el punto más bajo, las caderas son paralelas al piso y perpendiculares a la espinilla. Y la parte trasera es un poco hacia adelante, pero sigue siendo recta.
- Las cuchillas se reducen, el cofre se mueve hacia adelante y la espalda también permanece recta.
- La separación de la barra del piso debe comenzar con un empuje por las caderas.
Peso
Es importante elegir el peso correcto. Se debe notar de inmediato que es mejor realizar un ejercicio con barra, en este caso el empuje será efectivo. Pero si no hay barra, entonces puedes hacer tracción con pesas, esta opción es más preferible para los principiantes, ya que la barra puede tirar hacia abajo y forzar a doblar la espalda. Kettlebell: una opción para profesionales, no la más conveniente.
En cuanto al peso exacto, entonces determine que ayudará al entrenador. Pero comienza mejor con un mínimo (5-7 kilogramos) para perfeccionar la técnica y corregir todos los errores. Entonces puedes aumentar el peso. La masa máxima debe aumentar con una espalda recta. Si esto no es posible, entonces el peso debe reducirse. Aumenta la masa gradualmente. Demasiado peso puede causar errores en el rendimiento y, como resultado, lesiones.
Consejos útiles
Algunos consejos útiles:
- Si comprende que el peso es demasiado grande y no levanta la barra, no la deje caer, sino que bájela suave y lentamente.
- No levante la sacudida de la barra, está plagado de consecuencias.
- Nunca rodees tu espalda, esto puede provocar lesiones. La espalda siempre debe permanecer recta.
- La flexión natural de la cintura, como ya se señaló, es permisible. Pero la cintura no debe doblarse hacia afuera (es decir, hacia atrás), sino hacia adentro (hacia adelante).
- Recuerde que las manos deben estar secas, de lo contrario, la barra se deslizará y lesionará las piernas u otras partes del cuerpo.
- Elija ropa y zapatos cómodos. La ropa no debe interferir y frenar el tráfico, y los zapatos no deben resbalar.
- No realice el ejercicio si se siente mal o si tiene dolor en las articulaciones o los músculos.
- Para evitar la acumulación de presión, puede envolver la cabeza con un vendaje flexible.
- Las patas de los pies deben colocarse debajo de la barra e ir por el cuello aproximadamente un tercio o la mitad.
¡Buena suerte para ti!